ブラックベリーの栄養と効果!|アンチエイジングに効果的

ベリー3種類 野菜・果物

家庭果樹でお勧めのブラックベリーは、キイチゴ属で、甘酸っぱさのある果物です。完熟で生食するので、なかなか市場には出回らないベリーですが、栄養価も高く、スーパーフードともいわれています。今回は、このブラックベリーにどのような栄養と効能があるのか調べたのでご紹介します。ブラックベリーの育て方についてはこちらをご覧ください。

ブラックベリーの栄養と効果は?

ブラックベリーの栄養価

ブラックベリーの主な栄養素を、ブルーベリーと比較してみると、ビタミンC・ビタミンE・各種ミネラル・食物繊維(ペクチン)・葉酸など、ブラックベリーの栄養価の方が高く出ています。また、ポリフェノールの一種、アントシアニン・エラグ酸の含有量もおおいと言われていますから、アンチエイジングにはぜひ取り入れたい果物です。効能を知ると家庭果樹として育てる楽しみも大きいですね。

100gの栄養価の比較
ブルーベリーブラックベリー
エネルギー48kcal43kcal
炭水化物12.9g9.61g
カルシウム8mg29mg
70mg162mg
Mg  5mg20mg
Fe0.2mg0.62mg
βーカロテン55μg128μg
ビタミンK推計5μg19.8μg
ビタミンC9mg21mg
αトコフェロール1.7mg1.17mg
葉酸12μg25μg
食物繊維3.3g5.3g
日本食品成分表
2020年
米国農務省

では、それぞれの効果についてお伝えします。

ビタミンC

ビタミンCは、⼈の体を作る細胞を攻撃する酸素や⽇光、毒素などから⾝を守ってくれる役割を持っています。攻撃を受けた細胞は傷つき酸化します。酸化した細胞はさまざまな病気の原因になるほか、「⽼化」の原因にもなります。ビタミンCは重要な抗酸化物質として活躍してくれています。また、ビタミンCの持つ強い抗酸化作⽤は、免疫⼒を⾼める効果があると⾔われています。
コラーゲンを作るためにもビタミンCは不可⽋です。ビタミンCには、⽇焼けによってできるメラニン⾊素の⽣成を抑える効果があります。すでにつくられてしまった⿊⾊メラニンを脱⾊する「美⽩効果」も期待できるそうです。

ビタミンE

ビタミンEは4種のトコフェロール(α、β、γ、δ)と4種のトコトリエノールの合計8種類の化合物の総称です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロール(悪玉コレスレロール)の酸化を抑えたり、赤血球が壊れるのを防ぐ作用もあります。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があるといわれています。

各種ミネラルの効果

ブラックベリーの栄養素の多いミネラル4つについてお伝えします。

  • K(カリウム)= ナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持し、水分を保持の役割をしています。カリウムはナトリウムの排泄効果があります。
  • Ca(カルシウム)= カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進に関係しています。
  • Fe(鉄)= 鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つといわれています。体の中に約3gあるといわれていますが、そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。
  • Mg(マグネシウム)= マグネシウムは補酵素として300種類以上の酵素の働きを助けています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑えて血栓を作りにくくしたりする作用があります。なので、動脈硬化の予防にも効果があるといわれています。さらに、免疫力を高める効果もあるそうです。

食物繊維

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに分かれます。果物や野菜に含まれるペクチンは水溶性食物繊維になります。ブラックベリーには、ブルーベリーの約1.5倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維は、現在、第六の栄養素ともいわれ注目されています。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防します。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。また、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。最近の研究では、ビタミンB12や葉酸は、虚血性心疾患の予防に効果があるのではないかと期待されています。

ポリフェノールって?

人は呼吸で酸素を取り入れますが、その酸素の一部は活性酸素やフリーラジカルとなり、体の中では酸化が起こります。抗酸化物質をとることで、酸化を防ぎ、老化やさまざまな病気のリスクを低下させることが期待されています。抗酸化作用のあるファイトケミカルの代表がポリフェノールです。赤ワインやベリー類などに含まれるアントシアニン、お茶などに含まれるカテキン類、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などがポリフェノールの仲間で、人の体内で強い抗酸化力を持つことが知られています。

アントシアニン

次のような効果が言われています。

  • 視力の改善
  • がん細胞の成長を遅らせ、阻害し、腫瘍の形成を防ぐ
  • 炎症を緩和し、動脈硬化を防ぐ
  • 高血糖 や高インスリン血症など、糖尿病を予防する
  • 認知と記憶を強化し、加齢にともなう神経変性の予防に役立つ

そのほか、エラグ酸と言われるポリフェノールの一種もベリー類には含まれています。アントシアニンと同様、強い抗酸化作用があります。

《ブラックベリーの商品紹介》

ブラックベリースムージー1

少量のブラックベリーでできるソースの作り方

ブラックベリーは完熟して収穫するため、一度にたくさんの収穫ができません。傷みやすく日持ちがしないので、洗って冷蔵保存・冷凍保存が必要になります。生食でなく、ちょっと違った味をという時に、また、冷凍保存のブラックベリーの加工をという時に役立つ、少量でできるブラックベリーソースのレシピをご紹介します。

《 ブラックベリーソース 》

【準備品】 ブラックベリー20粒、グラニュウ糖大さじ4杯、レモン汁小さじ1杯、保存容器

*少量のブラックベリーなので、種をこさずにソースを作る方法です。

【手 順】

  1. ブラックベリーは、果托をとり水洗いする。
  2. グラニュー糖大さじ4杯と①を鍋に一緒に入れて、弱火で煮ていく。
  3. 果汁が出てくるので、焦げないようにゆっくり混ぜる。
  4. 粘りが少し出てきたら、煮ながらレモン果汁小さじ1杯を入れ混ぜる。
  5. 冷めると粘度が強まるので、少し粘りが出てきたところで加熱をやめる。
  6. 煮沸消毒済みの瓶に⑤のソースを入れる。
  7. 完成の量は、約50mlです。
瓶の煮沸消毒は、鍋に瓶と蓋を入れて10分沸騰させます。ブラックベリーの量が多い場合は、ブラックベリーだけで煮ていき、潰すようにかき混ぜていきます。裏ごしをしてから、再度鍋に戻し、砂糖で煮詰めていくと、なめらかなソースが出来上がります。

まとめ

初心者にも、家庭菜園で育てやすい果樹です。ブラックベリーは栄養価も高く、アンチエイジングにも役立つ優れもの。ぜひ、家庭果樹としても果実を楽しんでみてください。

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